Existen muchos motivos para las malas posturas, siendo los defectos congénitos los más serios. En muchos casos, la combinación de diversas causas contribuyen a que una persona tenga mala postura, entre estos factores están los siguientes:

	Problemas visuales
	Problemas emocionaleS
	Exceso de peso
	Problemas con los pies o zapatos inadecuados
	Nutrición impropia
	Músculos débiles, desequilibrio muscular
	Pereza
	Soporte inadecuado al dormir (colchón inadecuado)
	Lesiones en los músculos, ligamentos, tendones o huesos
	Actitudes Mentales y físicas desfavorables
	Posición que requiere su trabajo y tensiones producidas por el mismo.

Muchos problemas de postura pueden corregirse. La mala postura puede afectar seriamente su salud, bienestar y eficiencia, a tal punto que le cause fatiga. Muchos problemas pueden corregirse a menos que haya trastornos anatómicos (deformidad estructural) o patológicos (causados por enfermedad). 

De no corregirse, la mala postura puede afectar la salud y el bienestar del individuo. La mala postura contribuye a que la respiración sea superficial, a que se compriman los órganos de la cavidad torácica, a la mala digestión, deficiente eliminación y retorno venoso inadecuado, afectando todo esto no sólo el funcionamiento del órgano en cuestión sino también el del sistema. La falta de energía y la pérdida gradual de coordinación son dos de los muchos síntomas que se presentan cuando el cuerpo no funciona eficientemente.

	Mejora su salud
	Mejora su coordinación
	Le da más vigor
	Aumenta su fuerza
	Hace que le quede mejor la ropa
	Le da más confianza en sí mismo
	Mejora el equilibrio de su cuerpo y su agilidad
	Reduce la posibilidad de lesionarse
	Ayuda al desarrollo físico y mental

Vistas las causas de la mala postura es fácil de entender la importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos, y adecuar el estilo de vida para prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora.

En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:

	Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado.
	Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
	Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
	Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

Comentaremos a continuación, las Medidas de Higiene Postural recomendadas para evitar estos factores mecánicos de sobrecarga de la columna vertebral.

MEDIDAS GENERALES

A.- Organizar nuestras actividades de forma que:

	No estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones e státicas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días (p.e. la plancha).
	Intercalar períodos de pequeños descansos entre tareas , nos servirán para estirarnos, relajarnos, etc.
	Modificar de nuestro entorno, sí es necesario, el mobiliario , especialmente mesas y sillas, recordando que lo blando es perjudicial (sofá, sillón, cama), adecuar la altura de los objetos, la iluminación, etc.

B.- De pie o al caminar:

	Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando. Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo (2-5 cm,). Para recoger algún objeto del suelo flexionar las rodillas y mantener las curvaturas de la espalda .
	Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos silo hacemos con los brazos demasiado bajos.
	Evitar las posturas demasiado erguidas (militar) o relajadas de la columna.

C.- Sentado:

	Mantener la espalda erguida y alineada , repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas , pudiendo cruzar los pies alternativamente. Si los pies no llegan al suelo, colocar un taburete para posarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla, si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda.
	Sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna firmemente contra el respaldo , que ha de sujetar fundamentalmente la zona dorso-lumbar.
	Si vamos a estar sentados con una mesa de trabajo delante, hemos de procurar que ésta esté próxima a la silla , de esta forma evitaremos tener que inclinarnos hacia adelante. También es importante que el tamaño sea adecuado a la estatura, evitando especialmente las mesas bajas que obligan a permanecer encorvado. En general se considera un tamaño adecuado si el tablero de la mesa nos llega, una vez sentados, a la altura del esternón.
	Evitar los asientos blandos, los que no tengan respaldo y aquéllos que nos quedan demasiado grandes o pequeños . Igualmente, se evitará sentarse en el borde del asiento , ya que deja la espalda sin apoyo, o sentarse inclinando y desplazando el peso del cuerpo hacia un lado. Si estamos sentados para trabajar o estudiar con una mesa delante, se debe evitar que ésta sea demasiado baja o alta, y que esté retirada del asiento.

E.- Inclinarse:

	Para recoger algo del suelo , se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta
	Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.

F.- Levantar y transportar pesos:

	Doblar las rodillas, no la espalda , y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo
	Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer cambios de peso repentinos.
	Para transportar pesos, lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, y si los transportamos con las manos, repartirlos por igual entre ambos brazos, procurando llevar éstos semiflexionados.
	Se evitará flexionar la columna con las piernas extendidas, llevar los objetos muy retirados del cuerpo, echar todo el peso en un mismo lado del cuerpo y girar la columna cuando sostenemos un peso.
	Empujar y tirar de objetos puede ser fácil si sabemos emplear la fuerza creada por la transferencia de todo el peso del cuerpo de uno a otro pie. La forma correcta de empujar es con un pie delante del otro y es la transferencia del peso del cuerpo del pie posterior al anterior la que empuja el objeto. Se realiza con los brazos flexionados, la barbilla retraída, los abdominales contraídos y expulsando aire durante el proceso. Para tirar de un objeto se procede de la forma siguiente: una vez cogido éste, hay que dejarse caer como sí fuéramos a sentarnos en una silla, y es esto lo que nos permite utilizar todo el peso del cuerpo para tirar del objeto. Es más recomendable empujar los objetos que tirar.

G.- Acostado:

	Las posturas ideales para estar acostado o dormir, son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la postura que adopta ésta al estar de pie . Buena postura es la "posición fetal", de lado, con el costado apoyado, con las caderas y rodillas flexionadas y con el cuello y cabeza alineados con el resto de la columna. Buena postura también es en "decúbito supino" (boca arriba), con las rodillas flexionadas y una almohada debajo de éstas Dormir en "decúbito prono" (boca abajo) no es recomendable , ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar
	El colchón y somier han de ser firmes y rectos, ni demasiado duros, ni demasiado blandos , que permitan adaptarse a las curvas de la columna, la almohada baja, la ropa de la cama debe ser manejable y de poco peso (ej. sábana y edredón).
	Las camas grandes, en general, son más recomendables, en especial si se duerme acompañado , ya que permiten mantener posturas relajadas y cambiar de postura con mayor frecuencia y facilidad.
	Se debe evitar dormir siempre en la misma posición, en camas pequeñas, con el somier o el colchón excesivamente duros o blandos, con almohada alta , o en la posición de decúbito prono (boca abajo).

H.- Vestirse:

Se procurará estar sentado para ponerse los calcetines y zapatos, elevando la pierna a la altura de la cadera o cruzándola sobre la contraria, pero manteniendo la espalda recta. Para atarnos los cordones de los zapatos, o nos agachamos con las rodillas flexionadas o elevamos el pie y lo apoyamos en un taburete o silla.

I.- Levantarse o sentarse de una silla o sillón:

	Para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos , borde del asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos. Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.
	Para sentarnos, debemos usar también los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos desplomarnos sobre el asiento.

J.- Levantarse de la cama:

Lo ideal es flexionar primero las rodillas, girar para apoyarnos en un costado, e incorporarnos de lado hasta sentarnos, ayudándonos del apoyo en los brazos. Una vez sentados al borde de la cama, nos ponemos de pie apoyándonos en las manos

K.- Asearse:

Hay que tener en cuenta la altura del lavabo, porque la excesiva flexión del tronco para asearnos, no provoque dolores lumbares. La postura correcta será agacharnos con la espalda recta y las piernas flexionadas

La frecuencia, cada vez mayor, de dolor de espalda y patologías de la columna vertebral, ha creado una gran inquietud en padres, profesores e incluso alumnos que demandan asesoramiento e intervención en este tipo de problemas.

Un dato muy importante a tener en cuenta, es que el escolar realiza la mayor parte de sus actividades en la posición de sentado en su pupitre o ante su mesa de trabajo, por lo que es de gran transcendencia que la postura que adopte sea la correcta ; así, una actitud postural viciosa, es fatigosa y a la larga puede producir daños a veces irreparables en el aparato locomotor.

Es fácil encontrar y cada vez con más frecuencia, en todos los centros escolares, alteraciones de la columna vertebral relacionadas con las actitudes y hábitos posturales erróneos de los escolares. Podemos observar que el mobiliario escolar existente en los centros es homogéneo para todos los alumnos de un mismo ciclo educativo (infantil, primaria y secundaria), en tanto que los alumnos de un mismo curso o ciclo no son homogéneos y ; habría que realizar la adaptación del mobiliario escolar a los alumnos teniendo en cuenta el tamaño de su cuerpo (fundamentalmente la talla). También es frecuente observar malas posturas que van adquiriendo éstos al sentarse, agacharse, andar, etc. y el gran peso que transportan a diario en sus mochilas, carteras y carritos, de forma inadecuada la mayoría de las veces . Finalmente, el hecho de que los hábitos posturales puedan ser educables de forma correcta, o más fácilmente corregibles cuanto más precozmente se actúe, hacen que actuaciones de educación postural a estas edades, resulten de gran rentabilidad a la sociedad .

Aparte de las recomendaciones generales ya hechas sobre las posturas más adecuadas en posición de pie de forma estática y al caminar, agacharse, transporte de objetos, dormir, etc, para los escolares se recomienda fundamentalmente:

A.- Programar la actividad escolar:

De forma que se pueda combinar la actividad escolar mayoritariamente en posición de sentado, con juegos, deportes u otras actividades que requieran actividad física.

En casa se seguirá el mismo criterio para las horas de estudio.

B.- Para el transporte del material escolar:

	Llevar a diario sólo lo necesario.
	Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujándolo que arrastrándolo), o Mochila Central, apoyada en los dos hombros y con cincha o anclaje en la cintura
	De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.

C.- Mobiliario Escolar:

La altura adecuada de la mesa es cuando el plano de ésta coincide con el pecho del niño . La silla debe tener un tamaño proporcional a la mesa, y ambas deben estar en relación con el tamaño del niño ( evitar los mobiliarios estándar).

	Sentarse correctamente y evitar giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás).
	Estará sentado correctamente si apoya los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco . Si los pies no llegan al suelo poner un taburete para apoyarlos. Apoyar la espalda firmemente contra el respaldo de la silla (si es necesario utilizar un cojín o una toalla enrollada para la parte inferior de la espalda). La mesa ha de estar a la altura del pecho del niño y próxima al mismo.
	Escribir en la pizarra a una altura adecuada (evitar la híperextensión de la columna si se escribe demasiado alto o posturas muy forzadas si se hace en la parte baja).
	Evitar que el niño pase muchas horas viendo la televisión , pues continuaría en posición sentado, intentando sustituirlas por prácticas deportivas o juegos.
	Estimular la práctica de ejercicio físico y deporte pero teniendo en cuenta que no ha de hacerse de forma abusiva y evitando que practique actividades o deportes que le causen molestias, consultando al médico ante la aparición de éstas.

Al realizar el trabajo hay que tener en cuenta los factores relacionados con el entorno ocupacional y laboral: los trabajos que se hagan de forma repetitiva, los levantamientos de pesos, las posturas mantenidas en el trabajo, las rotaciones y las vibraciones de vehículos o máquinas, etc., suelen ser perjudiciales. Una postura mantenida tanto de pie como sentado es motivo de dolor lumbar.

Es de gran importancia mantener una postura de trabajo adecuada y que el material y mobiliario con que trabajamos esté adaptado a nuestras características.

Se intentará actuar sobre los malos hábitos posturales corrigiéndolos , pero también hemos de tener en cuenta que las causas de adoptar posturas forzadas dependen principalmente de factores relativos a las condiciones de trabajo : diseño de los puestos de trabajo, organización del trabajo, iluminación, exigencias de las tareas tanto físicas como visuales, mobiliario, etc.

Casi todas las profesiones tienen sus riesgos e influyen en el desencadenamiento de las lumbalgias. Por ello, hay que estudiar separadamente cada una de ellas. No obstante, las recomendaciones dadas en relación con la higiene postural pueden ser válidas para la mayoría de ellas.

Sabemos que el ejercitar frecuentemente mantiene saludable el sistema cardiovascular y reduce el riesgo de ciertas enfermedades. El ejercicio fomenta la buena salud mental. Muchas personas hacen ejercicios para mantenerse delgada, mientras otras la hacen para mantener la fortaleza y la flexibilidad, lo cual ayudará a ser mejores atletas.

Las razones por las cuales debemos hacer ejercicio son muchas y usted no debería necesitar más motivación. Sin embargo, queremos darle una razón más. Haga ejercicio para poder vivir sin dolores de cuello o de espalda.
Existe una gran cantidad de evidencia que nos permite afirmar que el ejercicio frecuente es importante y es lo mejor que usted puede hacer para mantener sano el cuello y la espalda.

Reglas para hacer ejercicio :

- Los ejercicios deberán hacerse regularmente.
- Siempre comience con ejercicios leves y vaya aumentando gradualmente.
- Un poco de dolor al hacer ejercicio es normal, pero el ejercicio no debe causar dolor que continúe después de dejar de hacerlo, y los ejercicios para el cuello y la espalda no deben causar dolor en los brazos o en las piernas

Existen cuatro tipos básicos de ejercicio:

1. EJERCICOS AEROBICOS

Los ejercicios aeróbicos aumentan la actividad cardiaca y pulmonar y se efectúan para mejorar la condición del sistema cardiovascular. Actividades rítmicas, repetitivas y dinámicas como correr, andar en bicicleta, nadar y caminar durante unos 20 a 30 minutos son consideradas ejercicios aeróbicos.

Aunque uno normalmente piensa que los ejercicios aeróbicos son beneficiosos para el corazón y los pulmones, los estudios demuestran que aquellos individuos que mantiene su sistema cardiovascular en buenas condiciones, sufren menos lesiones del cuello y la espalda. Por o tanto, los beneficios de este tipo de ejercicios no pueden pasar por alto si uno desea tener una cuello y espalda sanos.
Correr, caminar andar en bicicleta y otras actividades deportivas son buenas para el cuello y la espalda si se realizan con buen sentido común.

Para que un ejercicio se aeróbico, el pulso y la respiración debe aumentar hasta alcanzar un nivel de ejercicio. Como regla general, el pulso recomendado cuando se hace ejercicio es de

Por ejemplo, si usted tiene 40 años, este sería 220 - 40 x 0,7= = 126. Otra forma de saber si un ejercicio se encuentra en el rango de ejercicio aeróbico es el notarun incremento en la respiración al hacerlo, pero al mismo tiempo poder conversar sin dificultad

COMO EMPEZAR A CORRER (las reglas de la experiencia)

No pase de estar parados a correr, empezar andando 5 minutos, sus músculos se calentaran y costará menos, después empieza a trotar muy suavemente, muy despacio, casi sin avanzar, y de forma relajada, que los brazos tienen que estar relajados y en la medida de lo posible vuestras piernas también, de todas formas correr de la forma en que estéis mas cómodos.

No agache el cuerpo, mantenerlo erguido, así se respira mejor. No intente mantener un ritmo de respiración exhaustivo, dejar que el cuerpo os pida el aire cuando lo necesite.

Después de trotar 3 minutos mas o menos dejar de trotar y realizar unos estiramientos, sobre todo estirar las piernas sin forzarlas. Estirar es vital...os evitareis muchos disgustos y lesiones si estiráis siempre que hagáis deporte.

Después de estirar volver a empezar a trotar de forma suave y estar unos 10-15 minutos el primer día, después volver a estirar y descansar
Aun tomando estas precauciones puede que el primer día se cansen, pero es normal, como todo en esta vida correr bien requiere su tiempo.

Al día siguiente igual, no mas de 10-15 minutos despacito, coger su lector de mp3 y poner música que le traiga un buen recuerdo de actividad y movimiento, esto evita que oigas vuestra propia respiración. A mi me ayudo bastante al principio.
Empezar la primera semana corriendo un día si y otro no....a partir de la tercera semana podéis correr dos días seguidos, descansar uno y volver a correr otros dos seguidos. Eso si el día que os toque correr hacerlo sin remisión, lo principal es coger el hábito, no lo deje.

Cuando lleve dos o tres semanas saliendo tres o cuatro días por semana a correr 15-20 minutos notará que los intestinos empiezan a moverse, es como si todo vuestro sistema digestivo se reactivara...Esto es el primer beneficio. Su cuerpo esta evolucionando. También es posible que las tres primeras semanas tengan agujetas y algunos dolores en las piernas...pero es normal...
Lo mejor viene ahora:

Si habéis superado el primer mes verá algunos cambios:
La respiración empieza a hacerse mas profunda, se cansan menos, y cuando va a la Universidad o al trabajo andan mas deprisa sin darse cuenta.

Esto sucede por varias causas: tome en cuenta un pequeño detalle "EL CORAZÓN ES UN MÚSCULO" y al correr lo estáis ejercitando, por lo tanto vuestro corazón se esta haciendo mas grande, al ser mas grande es capaz de bombear mas sangre por latido y por eso os cansáis menos. También vuestro sistema respiratorio ha mejorado, sois capaces de absorber mas aire cada vez que respiráis..

El cuerpo les pide que aumente el tiempo de carrera, podéis subir a 40-45 minutos sin problema. Desaparecen dolores, agujetas, fatiga, cansancio.
Correr ya no es una tortura, empezará a hacerlo sin que les cueste tanto. Ya han ganado capacidad de sufrimiento y a medida que van mejorando se darán cuenta que es ahora que ustedes van delante de los que antes les ganaban. ¡ Qué bien!

Por cierto un último consejo: Antes de empezar a correr ir al medico de cabecera y decirle lo siguiente: Quiero empezar a correr y me gustaría que me diera cita con el cardiólogo para ver si estoy en condiciones de hacerlo.

PRECAUCIÓN... Si vuestro corazón esta mal puede que no podáis correr, por verificarlo no se pierde nada. Si es que no pyuede correr camine, pero tranquilo sin apuros ni stress. Y ahora...luz verde para el running.